Antes de jugar un partido de pádel y previo al peloteo es importantísimo realizar un buen calentamiento para evitar lesiones, entrar en calor y tener mayor flexibilidad durante el partido. No todo el mundo lo hacemos ya que es muy habitual que lleguemos justos de tiempo y entremos directamente a la pista sin haber ni tan siquiera estirado. A pesar de ello debemos ser muy conscientes que debemos realizar unos ejercicios mínimos si no queremos tener problemas ya sea físicos o de juego al menos al inicio del partido.
También hay que tener en cuanta el clima ya que se hace mucho frío es más imporante todavía entrar en calor antes de comenzar a jugar.
A continuación os dejo con los tipos de ejercicios que debiéramos realizar.
Trote o carrera continua
Trotar ya sea alrededor del club, de la pista o dentro de ella.
Es importante que si trotamos alrededor de un espacio pequeño (por ejemplo alrededor de una pista de pádel o dentro de ella) vayamos cambiando la dirección para no cargar más un pie que otro. No es tan sólo correr sino que también deberemos realizar algunos saltos, pequeños sprints, alternar la carrera continua de frente con la lateral (de lado) intercambiando ambos lados o incluso cruzando los pies. No hace falta hacer una maratón, con tan sólo 5 minutos es más que suficiente.
Estiramientos del tren superior e inferior
Estiramiento de las articulaciones realizando movimientos circulares de:
Tobillos: movimiento circular primero de un tobillo y luego del otro alternando el sentido.
Rodillas: movimiento circular de ambas rodillas a la vez flaxionandolas y alternando el sentido.
Hombros: movimientos de ambos brazos a la vez realizando movimientos parecidos a los que se hacen al nadar el estilo «mariposa» tanto en un sentido como en el otro. También se puede realizar un movimiento similar al que se hace al nadar el estilo de «espalda» y también cambiando de sentido.
Muñecas: movimiento circular de ambas muñecas en ambos sentidos
Codo: rotar el antebrazo en ambos sentidos para trabajar con ellos los codos.
Cuello: movimiento lateral (de izquierda a derecha), de arriba a abajo y circular en ambos sentidos del cuello.
Cintura: al igual que el cuello movimientos laterales, frontales y circulares.
Más información sobre el calentamiento, Estiramientos y articulaciones
Estiramiento del tren superior evitando rebotes, es decir estirando y aguantando la posición máxima posible de:
Brazos y pectoral: estiramiento lateral dejando el brazo antrás y girando el cuerpo. Con este estiramiento se entrenan tanto los brazos, el pectoral como incluso los hombros.
Muñecas: estiramiento hacia arriba y hacia abajo.
Cuello: mantener la cabeza ladeada en posiciones laterales y anterior-posterior.
Hombros: coloca el brazo a la espalda en posición similar a la «Obelix» cuando lleva el menhir.
Cintura: mantener la cintura ladeada en posiciones laterales y anterior-posterior.
Estiramiento del tren inferior evitando rebotes, es decir estirando y aguantando la posición máxima posible de:
Tobillos: pisando una pared con unos 45 grados de inclunación.
Cuádriceps: doblando la rodilla hacia atras y cogiendo el pie con la mano
Gemelos: intentando empujar una pared dejando el pie de atras totalmente estirado hasta notar la tensión en el gemelo.
Abductores: sentándonos al suelo, dobrando las rodillas e intentando abrirlas piernas.
Isquiotibiales: colocando la pierna estirada en alguna posición elevada y bajando el cuerpo intentando tocar la punta del pie.
Realizando un buen calentamiento se evitan lesiones como sobrecargas, contracturas y roturas de fibras.
Más información sobre lesiones y contracturas
Os dejo con un video ejemplo.